Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh

Bài viết Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh thuộc Toppic về Thắc Mắt trong thời điểm hiện tại đang được cực kỳ nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng Hocviencanboxd.edu.vn tìm hiểu Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem bài : “Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ

Đánh giá về Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh

Bài tập KegelKegel  không giúp bạn duy trì vóc dáng của mình như khi thực hiện các môn thể thao khác. Tuy nhiên, nó có lợi ích trong việc tăng cường sự dẻo dai và sức bền của các cơ sàn chậu và chống lại tình trạng tiểu không tự chủ thường gặp ở cả hai giới. Hãy bắt đầu với những bài Kegel đơn giản và hằng ngày tập luyện đều đặn!

Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). (1)

Nam giới và nữ giới đều có cơ PC. Nhiệm vụ của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu, bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giúp đảm bảo các cơ quan này giữ nguyên vị trí không bị sa xuống khi thực hiện các hoạt động như chạy, nhảy; đồng thời điều khiển chức năng đường tiểu và đường tiêu hóa chu đáo, cũng như bảo vệ chức năng sinh lý.

Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe. Tuy nhiên, khi bạn đã già, cơ PC có thể suy yếu và mất độ đàn hồi. Những người mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt, bàng quang hoặc ruột cũng có thể gây ra suy yếu cơ PC. Đối với phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo cũng có thể là kết quả của quá trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố.

Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản và hiệu quả nhất là thực hành các bài tập thể dục KegelSau khi đã học cảm nhận động tác Kegel, bạn có thể làm việc này bất cứ lúc nào, bất kể ở nhà riêng, trong văn phòng hay cả khi đang đứng trong đám đông.

Cả phụ nữ và nam giới đều nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời từ bài tập này: (2)

Nhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậuĐối với nữ giới, các triệu chứng như mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, ho mãn tính, thừa cân… đều có thể gây ra những khó khăn. Tuy nhiên, với việc luyện tập Kegel, bạn có thể giảm thiểu được các triệu chứng này.

• Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho;
• Tiểu lắt nhắt;
• Són phân, són hơi;
• Sa tử cung;

Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tiểu không cầm được, són hơi, són phân ở phụ nữ mang thai và sau sinh. Ngoài ra, nhóm bài tập này còn có tác dụng giúp tăng cường sinh lý ở nữ giới.

Nam giới có thể bị suy yếu cơ ở sàn chậu khi lên tuổi. Những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt có nguy cơ này cao hơn. Họ không thể kiểm soát được cả nước tiểu và phân. Kegel có thể giúp tăng cường độ khỏe của cơ PC sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, giảm bớt áp lực áp dụng lên bàng quang.

Các bài tập Kegel không chỉ có lợi ích cho phụ nữ, nam giới cũng có thể từ đó hạnh phúc trong khoảng thời gian quan hệ tình dục. Cụ thể, nó giúp tăng cường sức khỏe cương dương, kiểm soát xuất tinh và làm tăng cường độ cực khoái ở những nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.

Việc đầu tiên, quan trọng nhất trước khi bắt đầu tập Kegel chính là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Không ít người luyện tập Kegel tác động nhầm vùng cơ nên không đạt được hiệu quả như mong muốn. (3)

Để tìm kiếm một cơ sàn chậu dễ dàng, bạn có thể thử các cách sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác định được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
• Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
• Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện. Không nên nhịn tiểu thường xuyên vì việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Trong trường hợp bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ hay chưa, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng. Bạn đưa dụng cụ này vào âm đạo, sau đó siết chặt cơ sàn chậu để giữ nó ở đúng vị trí.
• Huấn luyện phản hồi sinh học cũng rất hữu ích trong việc xác định các cơ sàn chậu. Trong thủ thuật này, bác sĩ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các điện cực kết dính ở bên ngoài âm đạo/hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel. Trong lúc đó, màn hình sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.

Nam giới cũng gặp các trở ngại khi phải lựa chọn nhóm cơ sản chậu. Một số cách để giúp định hình chính xác là:

• Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, nhưng không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi.
• Thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện và trung tiện một cách từ từ.
• Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, nhưng không nên thực hiện cách này thường xuyên.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, hãy gặp bác sĩ để tìm sự giúp đỡ.

Sau đây là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà: (4)

Cơ của bạn có hai loại mô tối quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhanh giúp bạn đáp ứng các hoạt động một cách nhanh chóng, ví dụ như ngăn chặn són tiểu khi bị tấn công bất ngờ. Bài tập này sẽ giúp bổ sung sức mạnh cho cơ nhanh.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Một mô cơ chậm có tác dụng tốt cho cơ thể, nó có thể nâng đỡ các hệ thống nội tạng, giúp bạn có thể giành được nhiều thời gian hơn trong quá trình vệ sinh.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Một số phụ nữ thấy thoải mái hơn khi làm động tác này khi nằm. Họ có thể lựa chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào để tập luyện.

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
• Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
• Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác KegelVị trí đứng là một trong những tư thế cơ bản trong thể dục, cho phép bạn tự do thực hành các bài tập mọi lúc mọi nơi.

• Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
• Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Tham khảo: Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai và sau sinh

Nam giới có thể thực hiện các bài tập Kegel dễ dàng hơn khi nằm. Trước khi thử các động tác cấp cao hơn, có thể bắt đầu bằng những tư thế cơ bản sau:

• Tư thế nằm: Nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc nằm sấp), co chân hoặc duỗi thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại động tác.
• Tư thế ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó, thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác.
• Bài tập trong các công việc thường ngày: Mỗi khi bạn làm các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng, xem tivi hoặc ngồi làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Động tác tương tự như khi tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng.

Khi bạn thực hiện các động tác Kegel, hãy nhớ một số lưu ý sau đây: (5)

• Đi tiểu sạch trước khi tập.
• Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khi đã thuần thục, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.
• Lúc mới tập luyện, hãy căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong tối thiểu 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Trong vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ căng cơ trong 10 nhịp.
• Điều hòa nhịp thở khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đồng bộ nhịp thở với các động tác, hãy đếm đến 5 khi bạn co và giữ cơ.
• Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên thân vẫn phải lỏng lẻo.
• Đừng vì nôn nóng đạt hiệu quả mà lạm dụng các bài tập Kegel. Nếu bạn tập quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành nhiệm vụ của chúng.
• Trường hợp bạn không thấy kết quả mong muốn ngay lập tức, đừng vội bỏ cuộc. Tùy thuộc vào tốc độ tập luyện, sẽ mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu.

Hiệu quả của các bài tập Kegel khác nhau đối với mỗi cá nhân. Một số người nhận ra sự cải thiện đáng kể trong việc điều khiển cơ bắp và điều hòa tiền sử. Tuy nhiên, một số người khác không nhận ra sự khác biệt đó. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là tác dụng của bài tập Kegel là giúp ngăn chặn tiến trình giữa bạn trở nên tồi tệ hơn.

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM thực hiện chặt chẽ việc đầu tư trang thiết bị hiện đại để phát triển lĩnh vực sàn chậu. Đây là nơi hội tụ của ba chuyên khoa chuyên biệt về điều trị bệnh lý sàn chậu nữ bao gồm Niệu khoa, Phụ khoa và Hậu môn trực tràng.

Trung tâm Sản phụ khoa tại Việt Nam có đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực sàn chậu. Chúng tôi có hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa khác, để cung cấp dịch vụ khám chữa bệnh sàn chậu toàn diện cho mọi đối tượng: nam giới, thai phụ, phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh/mãn kinh…

Khi đến với chúng tôi, bệnh nhân sẽ có cơ hội tận hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao và các gói điều trị tốt nhất. Bạn sẽ được tư vấn và hỗ trợ bởi đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế từ lúc bắt đầu điều trị tại bệnh viện cho đến khi tập luyện phục hồi chức năng bên ngoài.

Bài tập KegelBác sĩ khuyên bạn nên bắt đầu với những động tác đơn giản trước để tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe cho cơ sàn chậu của bạn và sau đó là nâng cao độ phức tạp của các hoạt động để đạt được hiệu quả mong muốn.