Sự thiếu hụt calo là gì? Bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe?

Một calo là một đơn vị năng lượng. Đó là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C. Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta có thể hoạt động ngay cả khi nghỉ ngơi. Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Vậy bao nhiêu calo là tốt cho sức khỏe ? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề này nhé!

Khi bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo, còn được gọi là thiếu hụt năng lượng. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dụcVào thời điểm này, lượng các calo bị tiêu hóa để đốt cháy để hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể như thở, tuần hoàn máu, và vận động không tập thể dục (hiệu ứng nhiệt của thức ăn hoặc TEF).

Để biết nhu cầu calo của cơ thể, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Sau khi biết được RMR của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để tính toán tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể được kiểm tra trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.

Năng lượng cung cấp bởi các loại thực phẩm và đồ uống được đo lường bởi các đơn vị Calo. Khi lượng calo tiêu thụ thấp hơn so với mức đốt cháy, sẽ dẫn đến thâm hụt năng lượng.

Mỗi ngày, lượng calo bạn phải đốt cháy hoặc tiêu hao được gọi là lượng calo tiêu thụ, được chia thành ba phần:

• Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE). REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể của bạn sử dụng khi nghỉ ngơi cho các chức năng giúp bạn duy trì sự sống, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Điều này liên quan đến lượng calo mà cơ thể của bạn tiêu thụ để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chi tiêu năng lượng hoạt động. Điều này đề cập đến lượng calo bạn tiêu hao trong các hoạt động thể thao, chẳng hạn như tập thể dục và các hoạt động không liên quan đến tập thể dục, gồm cả việc bồn chồn và làm việc nhà.

Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể mình số calo cần thiết để hỗ trợ các yếu tố tiêu thụ calo, thì sẽ gây ra tình trạng thiếu calo. Nếu sự trường hợp này kéo dài trong một thời gian dài, nó sẽ giúp bạn giảm cân.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể mức calo lớn hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng của nó, bạn sẽ dẫn đến tăng cân. Đây được gọi là tình trạng thặng dư calo.

Tính toán nhu cầu calo

Không giống như những người khác, hầu hết mọi người cần giảm lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm cân mà không ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói hoặc mức năng lượng của họ.

Để giảm cân thành công, bạn cần phải xác định lượng calo mà cơ thể của bạn cần để đảm bảo tiêu hao năng lượng. Lượng calo này được gọi là lượng calo duy trì.

Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán calo của Viện Y tế Quốc gia để lên kế hoạch trọng lượng cơ thể. Máy tính này sẽ ước lượng số calo bạn cần để duy trì theo cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Một trong các ý tưởng tốt nhất là sử dụng máy tính calo để xác định nhu cầu calo cần thiết để duy trì. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được một con số chính xác hơn khi theo dõi lượng calo và trọng lượng của bạn trong vòng 10 ngày.

Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi lượng calo và cân nặng của bạn, trong khi luôn giữ mức độ hoạt động hàng ngày. Để có kết quả chính xác hơn, bạn cần sử dụng cùng một thang đo, vào cùng một thời điểm trong ngày và mặc cùng một loại quần áo (hoặc không mặc gì cả).

Trọng lượng của bạn có lẽ sẽ thay đổi hàng ngày, nhưng nếu nó vẫn ổn định trong vòng 10 ngày, số lượng calo trung bình bạn tiêu thụ mỗi ngày sẽ là thể hiện tốt nhất cho lượng calo cần thiết để đỡ sức.

Hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày cho 10 để tìm ra lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó, trừ đi 500 calo từ con số đã tính được để xác định được mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn.

Ví dụ: Nếu số lượng calo mà bạn cần duy trì là 2.000 mỗi ngày, thì mục tiêu calo hàng ngày mới của bạn là 1.500.

Khi bạn cố gắng giảm cân, lượng calo cần thiết để duy trì sẽ thay đổi theo thời gian và bạn sẽ phải điều chỉnh lượng calo tiêu thụ của mình theo mục tiêu giảm cân của mình.

Để giảm cân hiệu quả và bổ sung đủ chất dinh dưỡng, các phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo mỗi ngày và các nam giới ít nhất 1.500 calo.

Bước 1 : Tìm ra lượng calo nạp vào hàng ngày

Bạn có thể tự hỏi: “Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?”. Hãy bắt đầu từ lượng calo bạn đang ăn.

Theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống trong ba ngày và tính toán tổng số hàng ngày tại FitDay.com hoặc dùng ứng dụng như Lose It!, MyFitnessPal, hoặc MyPlace.

Tiếp theo, chúng ta ước tính số lượng calo cần phải để duy trì cân nặng. Cách để làm này là dựa trên biểu đồ cung cấp dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Để giúp bạn thực hiện tính toán, chúng ta sẽ dựa vào một ví dụ cụ thể, là một người đàn ông có cân nặng 185 pound.

A. Không tập luyện

Nhân lượng cân nặng của bạn là 185 pound, tức là bạn cần 1.850 calo mỗi ngày để duy trì sức khoẻ.

B. Một hoặc hai bài tập một tuần

C. Hai đến bốn bài tập một tuần

D. Năm bài tập trở lên một tuần

Cần so sánh số calo bạn ăn hiện tại với số calo bạn cần để duy trì cân nặng. Bạn còn cách xa số lượng này? Tùy thuộc vào số lượng calo bạn ăn, bạn sẽ tăng cân hay giảm cân.

Bước 2: Xác định lượng calo bị đốt cháy hằng ngày

Nếu không bị thâm hụt calo, Aragon khuyên bạn nên thực hiện một số biện pháp giảm cân bằng cách thâm hụt tối đa 500 calo mỗi ngày. Mục tiêu của bạn là giảm cân lành mạnh và bền vững mỗi tuần khoảng từ 1-2 pound. Điều đó có nghĩa là bạn cần ăn ít hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Người đàn ông cân nặng 185 pound của chúng tôi nên tập thể dục từ 2 đến 4 ngày mỗi tuần và ăn 2.590 calo mỗi ngày để giữ được cân nặng của mình. Cơ thể của anh ấy sẽ sử dụng lượng calo đó và cũng có một số cách để đốt cháy thêm calo.

3.1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): 60% đến 75% lượng calo hàng ngày được đốt cháy

Năng lượng là thứ cần thiết để giúp bạn duy trì sự sống. Bạn có thể ước lượng con số này bằng cách sử dụng máy tính BMR trực tuyến, tính toán vào chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn.

3.2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: 10%

Đây là lượng calo được đốt cháy bởi quá trình tiêu hóa. Nói chung, bạn đốt cháy 0% đến 3% calo chất béo bạn ăn, 5% đến 10% carbohydrate, 20% đến 30% protein và 10% đến 30% rượu.

Vì bạn sử dụng nhiều calo từ protein cho quá trình tiêu hóa hơn so với sử dụng chất béo hoặc carbs, hãy đảm bảo rằng bạn đạt được lượng protein mục tiêu hàng ngày. Bằng cách đó, bạn có thể đốt cháy nhiều nỗ lực hơn. Đối với nam giới trưởng thành, điều đó có nghĩa là ít nhất 56 gam protein mỗi ngày . Chọn nguồn protein nạc như thịt gà hoặc cá.

3.3. Hoạt động thể chất: 15% đến 30%

Đây là lượng calo bạn tiêu hao thông qua mức độ hoạt động hàng ngày của bạn, bao gồm cả tập thể dục và bất kỳ chuyển động nào khác. Nếu bạn đeo thiết bị theo dõi thể dục, bạn có thể ước tính khá tốt lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày dựa trên số bước hoặc nhịp timBạn có thể nhập các hoạt động và bài tập cá nhân của mình vào một trang web tập thể dục trực tuyến.

Không cần phải bỏ ra hai ngày một lần để có lợi ích từ việc di chuyển nhiều hơn. Giảm thiểu thời gian ngồi lại, đi lên cầu thang, bồn chồn – tất cả đều có tác dụng lớn. Trên thực tế, một người đàn ông nặng 185 pound sẽ đốt cháy 178 calo trong 30 phút chỉ với việc đi bộ.

Tiến sĩ Schmitz đề nghị thêm vào thói quen của bạn một số “đồ ăn nhẹ tập thể dục”: chạy lên cầu thang với cường độ cao trong 20 giây, rồi đi bộ chậm lại trong 40 giây, để lặp lại. Hoặc thực hiện động tác ợ trong 20 giây, sau đó đi bộ xung quanh trong 40 giây để hồi phục.

Mẹo: Đừng quên về lượng calo lỏng

Thật dễ dàng để quên đi nước trái cây buổi sáng hoặc hai ly rượu vangTrong bữa tối, lượng đồ uống là vô cùng quan trọng. Chất lỏng có thể dễ dàng tăng lên và gây ra nhiều calo hơn so với kỳ vọng của bạn.

Ví dụ, một lon biaMột ly nước giải khát có thể chứa đến 153 calo, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Uống hai ly có thể bổ sung thêm 300 calo mỗi ngày, điều này có thể giúp đạt được mục tiêu giảm 500 calo mỗi ngày.

Theo các nghiên cứu, cơ thể của chúng ta hấp thụ nhiều calo hơn từ các thực phẩm được chế biến từ dạng tự nhiên. Vì vậy, khi bạn có một ly sinh tố, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn khi bạn ăn cùng một loại trái cây trong món lắc thô. Ngoài ra, thực phẩm ở dạng nguyên hạt có xu hướng hấp thụ nhiều ít hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn tổng thể.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMECBạn có thể gửi câu hỏi của mình trực tiếp trên website của bệnh viện. Bác sĩ sẽ trả lời câu hỏi của bạn trong thời gian sớm nhất!

Nguồn tham khảo: healthline.com, menshealth.com